Часто людям, страдающим бессонницей советуют: просто ложись и спи. Многие не понимают, что при бессоннице человек хочет только одного — спать. Но у него по тем или иным причинам не получается это сделать. В итоге неспособность получить достаточный отдых может серьезно повлиять на здоровье. Вот пять полезных советов о том, как справиться с бессонницей и обеспечить себе хороший и качественный сон.
1. Создайте режим сна
Один из самых важных шагов для борьбы с бессонницей — это создание регулярного режима сна. Постарайтесь вставать и ложиться каждый день в одно и то же время, включая выходные дни. Это поможет вашему организму наладить естественный цикл сна и бодрствования. Старайтесь избегать долгого дневного сна. Если вы чувствуете, что нуждаетесь в дневном сне, ограничьтесь короткой дремой не более 20-30 минут.
2. Создайте комфортную спальню
Не менее важно создать комфортную обстановку в спальне. Убедитесь, что кровать и подушка соответствуют вашим предпочтениям по уровню жесткости и комфорту. Используйте блокирующие шум наушники или белый шум, чтобы изолироваться от окружающих звуков. Обратите внимание на температуру в комнате: оптимальная температура для сна — примерно 18-20 градусов Цельсия. Также стоит избегать яркого света, поэтому используйте темные шторы или маски для сна.
3. Избегайте стимулирующих средств
Здоровый образ жизни и избегание стимуляторов — это важные части борьбы с бессонницей. Ограничьте потребление кофеина и никотина, особенно во второй половине дня. Избегайте употребления алкоголя непосредственно перед сном, поскольку он может нарушить качество сна. Также стоит ограничить время перед экраном, особенно перед сном. Синий свет от компьютеров, телевизоров и смартфонов может подавлять продукцию мелатонина, гормона сна.
4. Практикуйте расслабляющие техники
Одним из эффективных способов справиться с бессонницей является практика расслабляющих техник перед сном. Медитация, глубокое дыхание и йога помогут успокоить ум и тело, создавая идеальные условия для засыпания. Другие полезные практики: прогулки на свежем воздухе перед сном и горячая ванна с успокаивающими эфирными маслами.
5. Позаботьтесь о гигиене сна
Последний совет — улучшение общей гигиены сна. Самое важное — не делать сон последним пунктом в списке дел. Постарайтесь найти время для релаксации и подготовки к сну. Прежде чем лечь спать, выполните ритуалы, которые сигнализируют вашему организму, что пришло время расслабиться и заснуть. Это может быть чтение книги, прослушивание мягкой музыки или запись в дневнике. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, попробуйте вставать и заняться расслабляющей деятельностью до тех пор, пока не почувствуете сонливость.
